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据说戒烟长胖那是先减肥还是先戒烟呢?

吸烟有害健康!戒烟真的会使人发胖吗?是不是得先减个肥再来戒烟?吸烟有害身体健康,可打算要戒烟吧,眼看着身边戒烟的人好多都长胖了!看着日渐凸起的肚腩,你觉得这问题太叫人头疼了,不由得又摸出了一根烟……

戒烟后是否会变胖因人而异

提到戒烟,要先从吸烟说起。吸烟者的平均体重比从未吸烟者低4~5千克[1],20世纪30年代美国甚至出现过“用吸烟代替糖果”以保持身材的烟草广告语。之后人们认识到吸烟会增加心血管、呼吸系统及恶性肿瘤等疾病的风险,用吸烟减肥的人才逐渐减少。

戒烟后80%的人体重会增加,而且主要源于脂肪增多。戒烟的前三个月,体重通常会以每月1千克的速度增长,之后增长速度减缓。戒烟一年时,戒烟者的体重较开始戒烟时平均会增长4~5千克。值得庆幸的是,虽然多数人的体重在戒烟后稍有增长,但约五分之一戒烟者的体重反而会减轻[2],戒烟是否会变胖因人而异。

戒烟是否会变胖因人而异

戒烟后体重增长并不是必然,而是有可能避免的。吸烟量大(多于25支/天)、尼古丁依赖严重、戒烟前体重过低或过高、社会经济地位低的人戒烟后,更容易出现体重大幅度增长,基因对此也有影响作用[3, 4]。

戒烟为什么可能让人长胖

当摄入的热量大于消耗的能量时人会长胖,消耗的能量包括静息代谢率(躺着不动也会消耗的那部分能量)、运动消耗及食物热效应。

一方面,烟草中的尼古丁会抑制食欲,吸烟动作本身也可以减少进食,从而减少摄入的热量。另一方面,尼古丁通过影响内分泌系统增加脂肪组织的产热作用,能够增加代谢率,将每日消耗的能量提高约10%,大约为200千卡[1]。消耗的能量长期大于摄入的能量时,吸烟者的体重会明显降低。

尼古丁会抑制食欲

戒烟后,尼古丁抑制食欲的作用消失,戒烟者对美食的渴望也会增强[5]。部分人还会用吃零食的动作代替吸烟,以减轻戒烟带来的不适,这样会进一步增加每日摄入的热量。与此同时,戒烟降低代谢率,使摄入与消耗的能量差进一步扩大,造成了体重的增长。

戒烟后长胖了不等于白戒烟

多数人戒烟是为了身体更健康,如果戒烟成功但长胖了,长胖的危害会不会把戒烟的益处抵消掉?并不会。

虽然戒烟后变胖会增加患糖尿病及高血压等疾病的风险,但戒烟带来的收益仍远大于体重增加的危害。

戒烟的收益远大于体重增加的危害

戒烟者患2型糖尿病的风险在刚戒烟不久时(戒烟2~6年)反而高于持续吸烟者,之后逐渐下降[6]。戒烟十余年后患2型糖尿病的风险下降至和未吸烟者相似[7]。

戒烟者血压水平高于从未吸烟和持续吸烟者,无论戒烟时间长短。但和未戒烟的高血压患者相比,戒烟的高血压患者患上心血管疾病的风险较低,甚至会低于血压正常的吸烟者。因此戒烟的益处仍大于升高血压的风险[8]。

戒烟后,吸烟导致的肺功能降低也会逐渐好转。如果戒烟者出现体重增加,肺功能的好转程度会降低,虽会抵消一部分戒烟的益处,但比起持续吸烟者,肺功能还是有明显的改善[9]。

带有血管和支气管的肺

所以无论长胖与否,戒烟者的整体健康水平都要优于戒烟前。担心长胖危害健康不足以成为逃避戒烟的理由。若戒烟后体重大幅度增长,则更需要关注血压及血糖等指标,及时发现并处理相关疾病。当然,如果能控制体重不增长,戒烟带来的益处会更大。

先减肥还是先戒烟

吸烟及肥胖都会增加患某些疾病的风险,两者同时存在更是会严重危害健康。多数吸烟者到了容易发胖的年龄,才会动戒烟的念头,所以戒烟和减肥常常同时被提上日程。但是试图在戒烟的同时降低体重比较困难。由于吸烟危害很大,即使戒烟后长胖,戒烟者的健康状况也会得到改善,所以建议大家首先关注戒烟而非减轻体重。推荐戒烟者以保持体重为目标,对烟草的渴望逐渐减少后,再将注意力集中在减肥上。

首先关注戒烟

戒烟时控制体重的关键:

保持能量摄入及消耗的平衡

戒烟者停止吸烟后要注意控制饮食,这是避免体重增长的关键之一。食欲增强是戒烟时的常见表现,并且会持续较长时间[11]。所以,在戒烟后,坚持健康的饮食结构,尽量避免高糖高脂肪的饮食,避免用吃零食的方式替代吸烟动作。如果严格控制饮食,戒烟后的体重甚至可以不增反降,但长期坚持热量极低的饮食比较困难[12]。

另一个控制体重的重要方式是规律运动。戒烟后,尼古丁增加代谢率的作用会消失,所以要增加运动量。尽管在短期益处不显著,但长期坚持将减少体重增长。

管住嘴,迈开腿

部分戒烟药物也可以延缓戒烟者体重的增加。目前被认可的辅助戒烟药物包括尼古丁替代治疗(口香糖、贴剂、吸入剂及喷剂等)、伐尼克兰及安非他酮。这些药物不仅能提高戒烟成功率,也可以帮助减少戒烟后的体重增长。不过,减少体重增长的作用仅限于服药期间,停药后体重仍可能升高,与未用药者无明显差别。因此药物的作用主要是延缓,而非阻止体重的增长[13]。近年流行的电子烟并不是辅助戒烟的首选方式,其控制体重增长的作用也不明确,目前不推荐用电子烟辅助控制体重[5]。

在作用强度方面,只有控制饮食及规律运动可明显减少体重增加,这两者是戒烟时控制体重的基础。药物的作用较弱且不持久,不过,这种对体重增长的暂时性抑制可增加戒烟的积极性,并使戒烟者首先专注于戒烟,其后将重点逐渐转至饮食及运动[1]。

尼古丁贴片

总之,戒烟后多数人会长胖,但戒烟的重要性大于减肥,应首先专注于戒烟。控制饮食、增加运动及使用戒烟药物可减少或防止体重增加。

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